Проводя целый день на работе преимущественно в положении сидя, многие начинают задумываться о том, что неплохо бы и размяться, потому что кровь застоялась, ноги засиделись, целлюлит одолевает, а суставы и косточки начинают болеть от безделья.

А так как дома заставить себя оторвать бренные телеса от любимого дивана представляется задачей практически невыполнимой, то взоры обращаются на многочисленные фитнес-центры, с многообещающими красивыми вывесками, изображающими стройных подтянутых девушек и мускулистых мужчин с кубиками на загорелых животиках. Итак, что же нам могут предложить клубы в качестве устройняющего, улучшающего настроение и поднимающего бодрость духа и тела занятия?

В настоящее время программа оздоровительных фитнес-клубов весьма обширна: это занятия аэробикой, шейпингом, восточными танцами, пилатесом, бодибилдингом, йогой, степ-аэробикой, занятия на различных тренажерах. Тренировки проходят в просторных, светлых, хорошо проветриваемых помещениях с опытными инструкторами.

Как же не потеряться в этом многообразии и найти то, что будет по душе? Ведь на самом деле очень важно, чтобы тип двигательной активности подходил именно вашему складу характера и возможностям организма – многие прекращают заниматься из-за того, что сделали неправильный выбор в пользу того или иного вида занятия.

Также важно учитывать и то, что разные виды двигательной активности по-разному воздействуют на организм человека: можно развивать выносливость, гибкость, скорость реакции, а можно и подкорректировать какой-либо небольшой физический дефект.

В основном, упражнения делят на изометрические и изотонические.

При изометрических упражнениях мышцы напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. При занятии такими упражнениями стоит помнить, что сила, приобретенная таким образом, максимально проявляется только в том положении, в котором она вырабатывалась. Однако изометрические упражнения практически не оказывают благоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему и даже, более того, противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертоникам.

Изотонические же упражнения приводят к сокращению и мышц и суставов. В качестве примера можно привести тяжелую атлетику и общеукрепляющую гимнастику. Однако и они незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему, не формируют выносливости.

Именно поэтому в последние несколько лет большое внимание стало уделяться аэробным упражнениям, которые укрепляют и сердце, и сердечно-сосудистую систему за счет большого потребления кислорода во время занятий. Такие упражнения необходимо проводить без перерыва в течение 20 минут, и в них задействованы большие группы мышц.

Итак, если вам нравится движение и у вас хорошая координация, то стоит выбрать один из видов аэробики – классическая, А-бокс, степ-аэробика, интервальная, фитбол.

В степ-аэробике используется специальная платформа с несколькими уровнями высоты. Всю тренировку вы шагаете вниз и вверх по ней, совершая довольно сложные хореографически движения. При этом нагружаются все группы мышц, интенсивно работает сердечно-сосудистая система.

На тренировках фитбол-аэробики используются специальные большие надувные мячи. Эти занятия очень хорошо тренируют координацию движений, улучшают осанку и растягивают мышцы.

В А-боксе совмещены различные элементы единоборств, которые развивают координацию, четкость движений и быстроту реакции.

Если вас привлекают занятия с максимальной простотой координации, то вам подойдет шейпинг. Эти занятия предполагают многократное повторение каждого нового движения.

Хочется психологического расслабления и максимально нетравматичных упражнений? Тогда вам подойдет пилатес. Эта методика развивает гибкость суставов, силовую выносливость, внутримышечную координацию, а также психологические качества. То, что травматичность и какие бы то ни было негативные воздействия практически сведены к нулю, делает пилатес идеальной формой занятия для беременных женщин.

Сейчас очень модно заниматься йогой – одной из древнейших оздоровительных практик. Фитнес-йога – это йога для всех. Под мягкую музыку вы будете выполнять элементы из хатха-йоги, классической хореографии, упражнения для растяжки мышц. Все это поддерживает тонус мускулатуры, развивает гибкость и улучшает самочувствие.

А если вас раздражает музыка на тренировках, то лучший выбор – это занятия на тренажерах. Занятия в тренажерном зале развивают все группы мышц, но если вы хотите не только укрепить мускулатуру, но и похудеть, то необходимо дополнительно заниматься 2-3 раза в неделю аэробными упражнениями. Гребные, лыжные, велосипедные тренажеры, степперы и беговые дорожки тренируют сердце, выносливость и помогают сжигать жир.

Вам нравится плескаться в бассейне? Добро пожаловать на аквааэробику. У этого вида фитнеса нет противопоказаний, поскольку вода создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. Занятия аквааэробикой успешно помогут восстановиться после травм, растянуть мышцы и связки, а так же сжечь лишние калории.

Из вас плещет неизрасходованная энергия? Тогда лучше всего подойдет популярное сегодня тайбо – боевые движения, взятые из бокса, тэквондо и каратэ – под энергичную музыку. Отсутствие контактного боя практически исключает риск травмы. Один час занятий по затратам энергии соответствует десятикилометровому забегу.

Итак, что бы вы ни выбрали, главное, чтобы занятие подходило вам по духу и не травмировало ваше тело. Не забывайте, что залог успеха – это ваш настрой и регулярные тренировки.

Метод Пилатеса или сокращенно пилатес (англ. Pilates) — система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получившая распространение в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса «Body&Mind». В настоящее время число занимающихся пилатесом оценивается примерно в 11 миллионов человек.

Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств.

Благодаря методу Пилатеса, укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, исполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и тазового дна, что существенно в период беременности и после родов.

Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме.

Джозеф Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод пилатес позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону, "Не ожидайте того, что противоестественно", говорил Пилатес.

Существует несколько разновидностей занятий пилатесом: тренировка на полу, тренировка на полу со специальными приспособлениями (гантели, резиновые амортизаторы, мячи) и тренировка на специальных тренажерах.

Упражнения этой системы универсальны, но их можно выполнять на разных уровнях сложности. Поэтому в одной группе могут заниматься как новички, так и более опытные. Только начинающие будут делать упражнение в более легком исполнении, а «продвинутые» любители фитнеса в усложненном варианте.

Пилатес с Аленой Мордовиной (4 мин) - рекомендую
смотреть on-line

10 минут для пресса в стиле пилатес
смотреть on-line (англ)

Основные принципы пилатеса

Дыхание
Дыхание — функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Концентрация
Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса — обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес — одна из фитнес программ «Body&Mind»).

Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр
Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль
В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Плавность
Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация
Один из навыков, который необходимо освоить — тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность
Для того, чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 5-ти раз в неделю).

Стретчинг - это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Иногда стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неправильно.

Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:
• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.
• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.
• Лучшая профилактика против отложения солей.
• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.
• Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Несколько правил при занятии стретчингом:
• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

Понятное видео на растяжку для начинающих(13 мин)
Смотреть on-line

Аэробика - это упражнения под музыку, относящиеся, естественно, к аэробным нагрузкам. Этим видом спорта занимаются, в основном, женщины, хотя не существует никаких ограничений для привлечения к занятиям аэробикой и мужчин. Возможны как групповые занятия, которые проводит инструктор, так и индивидуальные тренировки по видеокассетам. Аэробика существует и развивается уже много лет, поэтому неудивительно, что появилось огромное количество ее разновидностей, которые могут отличаться как по стилю музыкального сопровождения, так и по методике выполнения упражнений.

Есть в занятиях аэробикой и психологические плюсы. Во-первых, эти тренировки быстро приводят к заметному улучшению фигуры, а это обычно очень радует людей. Во-вторых, общее укрепление здоровья придает ощущение «выросших крыльев». В-третьих, имеются сведения, что занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов - веществ, ответственных за ощущение счастья и спокойствия.

Действие
Сжигание жировой прослойки, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния мышц и увеличение гибкости за счет разрабатывания суставов и связок.

Одежда и обувь
Чтобы в полной мере насладиться аэробными упражнениями и сделать их менее утомительными, следует выбирать одежду из тканей, способных пропускать воздух, не создающих эффекта «парилки». Обязательно нужно взять с собой на тренировку и теплую одежду, чтобы не простудиться после окончания занятий. Обувь должна быть удобной, с подошвой, обеспечивающей надежное сцепление с полом. При выборе обуви обязательно нужно обращать внимание на особенности строения ноги. Для ноги с высоким подъемом подойдут кроссовки, хорошо поглощающие удары. Если же ступня плоская, то лучшим выбором будет обувь с тонким супинатором, высокой пяткой и толстой подошвой. Обувь не должна быть тесной: не меньше одного сантиметра между концом большого пальца и ботинком.

Принадлежности
Есть много разновидностей аэробики, и в каждой из них применяются специальные снаряды. Но этими упражнениями можно заниматься и без всяких принадлежностей. Часто применяют скакалки, напольные маты, небольшие скамеечки, фитболы и так далее.

Интенсивность тренировки
Упражнения нужно выполнять со средней интенсивностью, в том темпе, который поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне от шестидесяти до девяноста процентов от максимальной. Продолжительность тренировки не должна быть меньше получаса, но начинающие могут приближаться к этому постепенно.

Виды аэробики:
- классическая аэробика
- силовая аэробика
- тенцевальная аэробика
- аква-аэробика
- степ-аэробика

Классическая аэробика

Классическая аэробика - это комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия.

Это наиболее распространенный вид аэробики, представляющий собой сочетание общеразвивающих физических упражнений и танцевальных движений, выполняемых под музыку. Данный вид оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует похудению и улучшению фигуры.

Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма.

Аэробика рекомендуется для всех уровней подготовленности: и для тех, кто только начинает свои занятия, и для тех, кто вернулся после длительного перерыва, а также для желающих заниматься в щадящем режиме - занятие без прыжков и с несложной хореографией. Легкий темп и простые шаги - этот класс необходим для тех, кто хочет добиться прогресса.

Если вы не новичок в фитнесе - выберите класс, включающий в себя и высоко-, и низкоударную аэробику, с более сложной хореографией, который не только развивает выносливость, но и улучшает координацию.
Basic class
Самое важное занятие на начальном этапе тренировок. Включает в себя изучение основных шагов классической аэробики (low) и степ-тренировки (step).
Classic class
Занятие, направленное на развитие общей выносливости, способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, развивает координацию движений. Занятие проводится в формате классической аэробики и степ-тренировки. Рекомендуется для прошедших уровень Basic class. Средняя интенсивность.

Расход энергии - 5,6 ккал в час на 1 кг веса (это усредненные данные, ведь затраты энергии на одну и ту же работу зависят от привычности этой работы, тренированности и от состояния организма).

Силовая аэробика

Силовая аэробика, комплекс упражнений предполагают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, мышц живота, ягодиц и бедра. Ее достоинствами является то, что во время выполнения хорошо нагружается сердечно-сосудистая система и эффективно ускоряется обмен веществ. Поэтому не стоит забывать и о жиросжигающем эффекте силовой аэробики.

Эффективный сброс веса с долговременным результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Силовая аэробика очень популярна, однако, травмоопасна, особенно для нижней части тела и позвоночника. Силовая аэробика не рекомендуется лицам, имеющим предрасположенность к травмам ног и стоп, для новичков.

Программы по аэробике в фитнес-центрах

Body sculpt — силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием специального оборудования (степ платформы, гантелей, бодибара и другого оборудования). Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Power Ball — силовой урок с использованием большого мяча. Направлен на проработку основных групп мышц, постановку правильной осанки, снижение осевой нагрузки с позвоночника. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Magic Power — уникальная тренировка, направленная на проработку «проблемных» зон — живота, бедер, ягодиц, с преобладанием статической нагрузки. Магическая сила статической нагрузки поможет добиться плавных контуров и совершенных линий. Для любого уровня подготовки

Energy Zone — силовой урок высокой интенсивности, направленный на проработку всех групп мышц и повышение выносливости организма. Проходит в режиме «non-stop»! Только для подготовленных.

Upper body — силовой урок, направленный на проработку мышц, рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

ABT — силовой урок, направлен на проработку мышц ног, ягодиц, бедер, спины и брюшного пресса. Для любого уровня подготовки.

AB-Marathon — силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса и спины. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

ABS — aerobic+body+stretch. Урок длится 1,5 часа и состоит из трех частей: аэробной, силовой и растяжки. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовки.

Core Training — уникальное занятие для всех уровней подготовленности на корах (балансировочная доска). Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость. Для любого уровня подготовки.

Core Medical Ball — еще больше баланса и силы. Силовой урок на корах с использованием медицинского мяча. Рекомендуется после прохождения занятия «Core training».

Core Final Cuts — силовой урок с использование кор-платформы. Направлен на развитие баланса и укрепление как крупных, так и мелких групп мышц. Урок только для хорошо подготовленных.

Core Barbell — высокоинтенсивный силовой урок для тренировки не только основных групп мышц. За счет использования неустойчивой поверхности в работу включаются мелкие группы мышц. В уроке используется дополнительное оборудование: кор, аэробная штанга и резиновые амортизаторы.

Barbell Workout — силовой урок для тренировки основных групп мышц с использованием штанги. Урок предназначен как для мужчин, так и для женщин среднего и высокого уровня подготовленности.

Deadly Force — силовой урок с использованием штанги. Разновидность «Barbell Workout». Отличается более высокой интенсивностью. Рекомендуется только для хорошо подготовленных.

Flexible strength — гибкая сила, в уроке используется медленная силовая работа, некоторые элементы йоги. Укрепляет мышцы спины, развивает гибкость.

Final cuts — новая разновидность силовой тренировки, в которой одновременно работают несколько групп мышц. Улучшает баланс Вашего тела. Урок для подготовленных.

Medicine Ball Training — силовой урок для любого уровня подготовки с использованием медицинского мяча. Укрепляет мышцы всего тела и развивает баланс.

Circuit training — высокоинтенсивный силовой урок, построенный по принципу круговой тренировки. Направлен на укрепление всех групп мышц и развитие выносливости. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовки.

Power Deck — интервальный силовой урок высокой интенсивности. Используются специальные платформы, резиновые амортизаторы.

Functional Deck — урок, в котором используются специальные платформы и дополнительное оборудование: амортизаторы и медицинские мячи. Урок проходит в формате круговой тренировки.

Танцевальная аэробика представляет собой комплекс упражнений, выполняемых под музыку. Этот вид аэробики призван стимулировать функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшить координацию движений, выпрямить осанку, сжечь лишний вес. Подобный эффект достигается путем использования различных танцевальных движений под соответствующую музыку.
Сюда относятся Сити-джем, фанк-аэробика, хип-хоп аэробика, латино-аэробика, афро-джаз аэробика и многие другие.
Это разнообразие хорошо тем, что позволяет выбрать ту музыку, под которую вам лучше всего работается, потому что выбор практически безграничен. Особенное внимание танцевальная аэробика уделяет мышцам нижней части тела – ноги, брюшной пресс, ягодицы. В последнее время среди прекрасной половины все большую популярность приобретают занятия стриптизом, которые тоже относятся к танцевальной аэробике.
Занятия этим видом фитнеса приносят не только физическую пользу, но и избавляют от разнообразных комплексов. Повышается пластичность и гибкость тела, вы привыкаете часто танцевать и быть на виду, что не может не добавлять уверенности в себе.
К тому же, танцевальная аэробика – не только одна из самых действенных методик, но еще и одна из самых интересных.

Джаз-Аэробика
Смотреть on-line (30 сек)

Латина
смотреть on-line (2 мин)

Румба, пластика
смотреть on-line (3:25)

Сальса
смотреть on-line (2 мин)

В чем преимущество степ-аэробики перед обычной аэробикой и чего позволяют добиться регулярные занятия ею?

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики.
"Step" в переводе с английского языка буквально означает "шаг." Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить.

Специалисты считают, что степ – аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенностиформы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение(гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

Степ-платформа - приподнятая платформа, высоту которой можно отрегулировать в зависимости от нужной интенсивности тренировки. Стандартная степ-платформа стоит около $50. Выбирайте платформу, на которую удобно ставить ногу. Платформа должна быть достаточно широкой, чтобы на нее можно было поставить обе ноги, но не настолько, чтобы ноги можно было широко расставить. Перед покупкой проверьте платформу на прочность. Непрочная платформа причинит больше вреда, чем принесет пользы. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.

Несколько важных правил при занятии степ – аэробикой:
Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины.
Ступню ставить на платформу полностью.
Спину всегда держать прямо.
Не делать резких движений.
Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.
За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

Ошибки:

• Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, иначе рискуете потерять равновесие
• Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травму коленного сустава.
• Не опускайтесь на пол всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, так же перегружается позвоночник.

Режим занятий степ-аэробикой

Занятия степ-аэробикой - прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу. Занятие степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам). В процессе занятия степ-аэробикой основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика - это тренировка в низкоинтенсивном режиме. Идеальное положение для занятия степ-аэробикой - голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы наряжены.

Занятию степ-аэробикой должна предшествовать разминка, например, растяжка всех основных группы мышц, особенно мышц спины и ягодиц. Разминкой нельзя пренебрегать, так как она подготавливает сердце к последующим нагрузкам, постепенно увеличивая сердечный ритм. Отсутствие разминки может привести к травмам. В процессе занятия степ-аэробикой следует чередовать быстрые и медленные шаги. Ритмичные приседания, поднятие ног и выпады также можно включить в программу тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища и мышцы плечевого пояса, можно выполнять упражнения на платформе с легкими гантелями. После занятий степ-аэробикой следует привести организм в нормальное состояние, чтобы постепенно уменьшить сердечный ритм. Также необходимо восстановить нормальное кровообращение, чтобы избежать прилива крови к конечностям. Выполнение упражнений на восстановление нормального состояния после завершения занятия степ-аэробикой помогает предотвратить крепатуру, вызванную накоплением химических веществ в мышцах, задействованных в занятиях степ-аэробикой.

Классическое занятие со степом для начинающих:

Более интенсивная нагрузка